Wenn du bereits regelmäßig läufst und etwa 8 bis 10 Kilometer am Stück schaffst, passen drei Laufeinheiten pro Woche für zwölf Wochen Halbmarathontraining. Wer noch gar nicht läuft, sollte erst eine Laufbasis aufbauen und mehr Zeit einplanen. Der Musterplan steigert

Mit einem Fitnessband trainierst du zu Hause Beine, Rücken, Arme und Rumpf. Je stärker du das Band dehnst, desto größer wird der Zugwiderstand. Die zehn Übungen brauchen wenig Platz und funktionieren mit einem offenen Band oder einem geschlossenen Bandring. Beginne

Für den Einstieg brauchst du keine spezielle „Frauen-Hantel“ und keinen komplizierten Trainingsplan. Wähle für jede Übung ein Gewicht, mit dem du die Bewegung kontrolliert lernst und die letzten Wiederholungen anstrengend sind, ohne Schwung zu holen oder deine Haltung aufzugeben. Hanteln

Auch ohne Fleisch bekommst du genug Protein aus normalen Lebensmitteln: Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja, Milchprodukte und Eier liefern Protein. Mit Getreide oder Kartoffeln werden daraus sättigende Mahlzeiten. Wie viel Protein du brauchst, hängt unter anderem von deinem Alter und Trainingsumfang

Ein falsch eingestellter Sattel erschwert das Treten und kann Beschwerden an Knien, Rücken, Händen oder im Sitzbereich fördern. Stelle das Fahrrad für die Grundeinstellung sicher ab. Richte die Sattelhöhe grob mit der Fersenmethode ein. Stelle den Sattel zunächst waagerecht und