Für Krafttraining zu Hause reicht Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Kniebeugen, Liegestütze und andere Übungen kräftigen die Muskeln, wenn Sie die Bewegungen kontrolliert ausführen und die letzten Wiederholungen anstrengend sind.
Die WHO und andere Gesundheitsbehörden empfehlen Erwachsenen Muskeltraining an mindestens zwei Tagen pro Woche. Ein guter Einstieg sind zwei kurze Ganzkörpereinheiten pro Woche mit einfachen Übungsvarianten. Für Zugübungen, die den Rücken kräftigen, brauchen Sie einen sicheren Haltepunkt.
Bodyweight-Übungen für den Einstieg
Beginnen Sie mit Bewegungen, die Sie kontrolliert ausführen können. Bewegen Sie sich zunächst weniger weit oder wählen Sie eine leichtere Variante, wenn Sie so Haltung und Gleichgewicht besser halten.
| Bewegungsmuster | Übung für den Einstieg | Worauf Sie achten |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Zum Stuhl setzen und wieder aufstehen | Stellen Sie die Füße stabil auf. Beugen Sie sich nur so tief, wie Sie die Bewegung kontrollieren können. |
| Ausfallschritt | Rückwärts einen Schritt machen, bei Bedarf mit einer Hand abstützen | Wählen Sie zunächst eine geringe Tiefe und halten Sie das Gleichgewicht. |
| Hüftstreckung | Beckenheben in Rückenlage | Heben Sie das Becken kontrolliert an und senken Sie es langsam wieder ab. |
| Drücken | Liegestütz an der Wand | Halten Sie den Körper stabil und beugen Sie die Arme kontrolliert. Wird die Übung leichter, können Sie sie auf einer niedrigeren, stabilen Fläche ausführen. |
| Rumpfkontrolle | „Dead Bug“ in Rückenlage oder Unterarmstütz | Bewegen Sie Arme und Beine langsam. Beenden Sie den Unterarmstütz, bevor die Körperhaltung nachlässt. |
| Waden | Wadenheben im Stand | Heben und senken Sie die Fersen kontrolliert. Bei Bedarf halten Sie sich an einer stabilen Fläche fest. |
Die Beispiele kräftigen Beine, Hüfte, Brust, Arme und Rumpf. Für den oberen Rücken fehlt eine Übung, bei der Sie etwas zu sich heranziehen. Kniebeugen und Liegestütze trainieren diese Bewegung nicht. Wenn Sie alle großen Muskelgruppen ausgewogen trainieren möchten, brauchen Sie für solche Übungen einen sicheren Haltepunkt, der dafür vorgesehen ist. Ziehen Sie sich nicht an wackeligen Möbeln oder ungeprüften Türgriffen hoch.
So planen Sie die Woche
Planen Sie zunächst zwei Ganzkörpereinheiten an verschiedenen Tagen, zum Beispiel dienstags und freitags. Sie können auch andere Tage wählen. Lassen Sie zwischen den Einheiten genug Zeit, damit Sie sich für das nächste Training erholt fühlen.
Starten Sie mit einer Runde Kniebeugen, einer Ausfallschritt-Variante, Liegestützen, Beckenheben und einer Rumpfübung. Bei Übungen mit Bewegung sind etwa 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen ein praktischer Richtwert. Bei Halteübungen kommt es auf die Haltung an: Beenden Sie die Übung, sobald Sie die Position nicht mehr stabil halten können. Wenn eine Runde gut klappt, ergänzen Sie später einen zweiten Satz.
Steigern Sie den Anspruch schrittweise
Führen Sie eine Übung erst sicher und kontrolliert aus, bevor Sie sie schwieriger machen. Bewegen Sie sich nur so weit, dass Sie nicht ausweichen müssen. Bei Kniebeugen können Sie zum Beispiel zunächst vom Stuhl aufstehen und sich später freier und tiefer bewegen.
Wenn Sie alle Wiederholungen einer Übung sauber schaffen und sie deutlich leichter wird, erhöhen Sie zunächst die Wiederholungszahl innerhalb des Richtwerts; danach können Sie eine anspruchsvollere Variante wählen oder einen weiteren Satz ergänzen. Verändern Sie jeweils nur eine Sache, damit Sie merken, wodurch die Übung schwieriger geworden ist. Mehr Wiederholungen bringen wenig, wenn Sie dafür Schwung holen oder die Bewegung verkürzen müssen.
Pausen und Anstrengung
Machen Sie zwischen den Sätzen so lange Pause, bis sich Ihre Atmung beruhigt hat und Sie die nächste Runde kontrolliert beginnen können. Eine feste Pausenlänge passt nicht für alle Übungen und Personen. Wenn Sie die Bewegung nach einer kurzen Pause nicht mehr sauber ausführen, warten Sie länger.
Führen Sie einen Satz so anstrengend aus, dass weitere Wiederholungen schwerfallen, und hören Sie auf, bevor Ihre Technik nachlässt. Sie müssen dabei nicht bis zur völligen Erschöpfung trainieren. Studien zu Pausenlängen zeigen keine Pausenzeit, die für alle gilt. Auch durchschnittlich gesunde Erwachsene müssen nicht bis zum vollständigen Muskelversagen trainieren, um Fortschritte zu machen.
Häufige Fehler beim Heimtraining
Viele steigen mit zu schweren Übungen ein. Eine Wandliegestütze oder eine kleine Kniebeuge passt, wenn Sie die Bewegung dabei kontrollieren können. Wählen Sie nicht die schwierigste Variante, nur weil sie anspruchsvoller aussieht.
Hastige Wiederholungen und Schwung erschweren die Kontrolle. Führen Sie jede Bewegung so aus, dass Sie sie jederzeit steuern können. Verkürzen Sie vorübergehend den Bewegungsumfang und nehmen Sie nur Positionen ein, die Sie stabil halten können.
Machen Sie die Pausen nicht unnötig kurz. Wenn Sie noch außer Atem sind oder die nächste Wiederholung unsauber wäre, warten Sie länger. Berücksichtigen Sie bei der Übungsauswahl neben der einfachen Ausführung in Ihrer Wohnung auch, welche Bewegungen die Übungen abdecken. Ein Plan aus Kniebeugen, Liegestützen und Rumpfübungen enthält keine Übung, bei der Sie etwas zu sich heranziehen, und trainiert den Rücken daher nicht mit einer solchen Bewegung.
Wann Sie vorsichtig starten sollten
Die Beispiele eignen sich für Einsteiger ohne besondere gesundheitliche Einschränkungen. Wenn Sie verletzt oder krank sind oder nicht wissen, welche Übungen für Sie geeignet sind, besprechen Sie den Einstieg mit einer medizinischen Fachperson. Beenden Sie eine Übung, wenn Schmerzen auftreten. Machen Sie nicht weiter, um die Schmerzen mit zusätzlichen Wiederholungen zu übergehen.
