Auch ohne Fleisch bekommst du genug Protein aus normalen Lebensmitteln: Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja, Milchprodukte und Eier liefern Protein. Mit Getreide oder Kartoffeln werden daraus sättigende Mahlzeiten.
Wie viel Protein du brauchst, hängt unter anderem von deinem Alter und Trainingsumfang ab. Für die meisten Erwachsenen reicht es, über den Tag verteilt abwechslungsreich zu essen und proteinreiche Lebensmittel einzubauen. Proteinpulver oder spezielle „High-Protein“-Produkte sind dafür nicht automatisch nötig.
Wie viel Protein brauchst du?
Für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 Kilogramm sind das rechnerisch 56 Gramm am Tag. Ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Übergewicht soll für die Berechnung das Normalgewicht zugrunde liegen.
Normale Freizeitaktivitäten erhöhen den Bedarf nicht automatisch: Wer etwa vier- bis fünfmal pro Woche je 30 Minuten mit mittlerer Intensität aktiv ist, braucht laut DGE keine zusätzliche Proteinmenge. Bei umfangreichem Training von mindestens fünf Stunden pro Woche nennt das DGE-Positionspapier von 2020 je nach Trainingszustand und Ziel etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm täglich. Das ist eine Orientierung für intensiver Trainierende, kein pauschales Ziel für alle, die Sport treiben.
Proteinreiche Lebensmittel und Portionen
Die folgenden Werte gelten für die angegebene Portion, so wie sie gegessen wird. Bei Hülsenfrüchten ist das Gewicht nach dem Garen angegeben. Sorte, Marke und Zubereitung verändern die Werte etwas.
| Lebensmittel | Beispielportion | Protein |
|---|---|---|
| Tofu, gegart | 100 g | 16 g |
| Linsen, gegart | 120 g | 11 g |
| Vollkornnudeln, gegart | 200 g | 12 g |
| Grüne Erbsen, gegart | 150 g | 10,5 g |
| Haferflocken | 60 g | 8 g |
| Sojadrink | 200 ml | 7 g |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe, 50 g | 3,5 g |
| Quark | 150 g | 19 g |
| Ei, gekocht | 1 Stück, 60 g | 7 g |
| Emmentaler | 1 Scheibe, 30 g | 10 g |
| Milch | 200 ml | 6 g |
| Naturjoghurt | 150 g | 4,5 g |
Linsen, Bohnen, Erbsen und Soja liefern pflanzliches Protein. Hülsenfrüchte passen in Suppen oder Salate, aber auch in Currys und Aufstriche. Tofu lässt sich anbraten und mit Gemüse und einer Getreidebeilage servieren. Milchprodukte und Eier sind weitere Möglichkeiten für vegetarische Mahlzeiten.
Nüsse und Samen enthalten ebenfalls Protein. Da sie zugleich viel Fett und damit viele Kalorien liefern, passen sie eher als Ergänzung ins Müsli oder als Snack und weniger als einzige Proteinquelle einer Mahlzeit.
So kombinierst du pflanzliche Proteinquellen
Pflanzliche Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen der einzelnen Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen der Körper Proteine zusammensetzt. Getreide ist vergleichsweise arm an Lysin, Hülsenfrüchte an Methionin. Zusammen ergänzen sich diese Lebensmittel deshalb gut.
Alltagstaugliche Kombinationen sind Linsen mit Reis, Erbseneintopf mit Brot, Bohnen mit Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte mit Kartoffeln. Auch Tofu mit Reis oder Nudeln ergibt eine vielseitige Mahlzeit. Du musst diese Kombinationen nicht zwingend bei jeder einzelnen Mahlzeit einhalten. Abwechslung über den Tag hinweg ist eine praktische Orientierung.
Mahlzeiten für Alltag und Sport
Ein Frühstück aus 60 Gramm Haferflocken und 200 Millilitern Sojadrink liefert nach den DGE-Portionswerten ungefähr 15 Gramm Protein. Für ein Mittag- oder Abendessen ergeben 200 Gramm gegarte Vollkornnudeln mit 120 Gramm gegarten Linsen rechnerisch etwa 23 Gramm. Eine weitere einfache Kombination ist eine Portion aus 250 Gramm Ofenkartoffeln und 150 Gramm Quark; die DGE gibt dafür rund 25 Gramm Protein an.
Für eine Pause eignen sich zwei Scheiben Vollkornbrot mit 25 Gramm Erdnussmus. Dieses Beispiel liefert laut DGE-Sportpapier etwa 15 Gramm Protein. Wer auf Milchprodukte verzichtet, erhält mit zwei Scheiben Vollkornbrot und 50 Gramm Kichererbsencreme ungefähr 11 Gramm.
Auch nach dem Training brauchst du keine spezielle Mahlzeit mit Nahrungsergänzungsmitteln. Kartoffeln mit Quark oder Vollkornbrot mit Kichererbsencreme sind einfache Beispiele. Entscheidend ist, dass du über den Tag ausreichend isst und regelmäßig proteinreiche Lebensmittel einplanst. Du musst diese Lebensmittel nicht direkt nach dem Training essen.
Wann Proteinpulver sinnvoll ist
Die DGE empfiehlt normale Lebensmittel als erste Wahl. Proteinpulver kann in besonderen Situationen praktisch sein, etwa wenn Unverträglichkeiten die Auswahl einschränken oder du nur wenige Kalorien aufnehmen kannst. Für die meisten Menschen lässt sich der Bedarf jedoch mit Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten decken.
Sehr hohe Mengen solltest du nicht ohne Grund dauerhaft anstreben. Die DGE weist darauf hin, dass sich mögliche Nachteile für die Nierenfunktion bei dauerhaft hoher Proteinzufuhr nicht ausschließen lassen. Bei einer eingeschränkten Nierenfunktion ist besondere Vorsicht nötig; dann sollte die Ernährung ärztlich oder ernährungstherapeutisch abgestimmt werden.
