Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern viele Vitamine. Eier und Milchprodukte enthalten zusätzlich unter anderem Vitamin B₁₂ und B₂. Welche Vitamine Sie aufnehmen, hängt davon ab, welche dieser Lebensmittel Sie regelmäßig essen.
Achten Sie besonders auf Vitamin B₁₂ und D. Vitamin B₂ und A sind ebenfalls wichtig, wenn Sie nur wenige tierische Lebensmittel essen. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert viele Vitamine. Vitamin D und B₁₂ nehmen Sie jedoch nicht immer in ausreichender Menge über Lebensmittel auf.
Vitamin B₁₂ bei vegetarischer Ernährung
Für Erwachsene nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert von 4 Mikrogramm Vitamin B₁₂ pro Tag. Eier und Milchprodukte liefern das Vitamin. Ob sie die Versorgung abdecken, hängt davon ab, wie häufig und in welcher Menge sie gegessen werden. Angereicherte pflanzliche Produkte können ebenfalls beitragen, ihr B₁₂-Gehalt steht auf der Verpackung.
Wer vegan isst, braucht ein Vitamin-B₁₂-Präparat. Auch bei vegetarischer Ernährung mit sehr wenig Eiern und Milchprodukten sollte die Versorgung gezielt geprüft und bei Bedarf ärztlich oder ernährungsfachlich besprochen werden. Algen, Sauerkraut und Pilze sind kein verlässlicher Ersatz: Die darin vorkommenden B₁₂-ähnlichen Verbindungen reichen nicht aus, um den Bedarf sicher zu decken.
Vitamin D aus Haut und Lebensmitteln
Der Körper bildet Vitamin D überwiegend in der Haut, wenn UVB-Licht, ein Teil des Sonnenlichts, auf die Haut trifft. Lebensmittel tragen vergleichsweise wenig bei. Eier, manche Speisepilze und entsprechend angereicherte Produkte liefern Vitamin D, doch die übliche Ernährung liefert laut DGE häufig nur etwa 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag.
Der DGE-Schätzwert von 20 Mikrogramm pro Tag gilt für den Fall, dass der Körper kein Vitamin D selbst bildet. Er ist keine pauschale Empfehlung für ein Präparat für alle Vegetarierinnen und Vegetarier. Ob der Körper genug Vitamin D bildet, hängt unter anderem vom Alter und davon ab, wie viel Zeit man im Freien verbringt. Bei wenig Sonnenlicht oder einem erhöhten Risiko für eine unzureichende Versorgung sollte ärztlicher Rat klären, ob ein Präparat sinnvoll ist.
Vitamin B₂ und A aus Lebensmitteln
Milch und Milchprodukte sind gute Quellen für Vitamin B₂, auch Riboflavin genannt. Auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide liefern Vitamin B₂. Dazu kommen Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl. Die DGE nennt für Erwachsene Richtwerte von 1,1 Milligramm täglich für Frauen und 1,4 Milligramm für Männer. Wer Pflanzendrinks verwendet, prüft die Nährwertangaben: Sie sind nicht automatisch mit B₂ angereichert. Riboflavin ist lichtempfindlich und geht beim Kochen teilweise ins Wasser über. Lagern Sie Lebensmittel dunkel und verwenden Sie das Kochwasser, um Verluste zu begrenzen.
Pflanzliche Lebensmittel liefern Vitamin A vor allem in Form von Vorstufen, den sogenannten Carotinoiden. Der Körper wandelt sie in Vitamin A um. Gute Quellen sind Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl und Spinat; auch Aprikosen und Mango tragen dazu bei. Eine kleine Fettzugabe zur Mahlzeit unterstützt die Aufnahme, zum Beispiel Öl im Gemüsegericht oder Nüsse im Salat. Bei veganer Ernährung kann Vitamin A ein möglicher kritischer Nährstoff sein. Die Umwandlung der Vorstufen unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.
Folat und Vitamin C aus Pflanzen
Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Tomaten, Nüsse, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Orangen liefern Folat. Für Erwachsene beträgt der DGE-Referenzwert 300 Mikrogramm Folat-Äquivalente pro Tag. Damit möglichst viel Folat erhalten bleibt, waschen Sie folatreiches Gemüse kurz und möglichst unzerkleinert und dünsten es nur kurz.
Obst und Gemüse liefern außerdem Vitamin C. Paprika, Zitrusfrüchte und Beeren passen etwa zu Linsen, Bohnen oder Vollkorn: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Für Frauen, die schwanger werden könnten oder wollen, gelten besondere Empfehlungen zur zusätzlichen Folsäureversorgung. Der allgemeine Folatwert für Erwachsene ersetzt diese Beratung nicht.
Beispiele für vegetarische Mahlzeiten
Ein Frühstück aus Haferflocken mit Milch oder einem nachweislich angereicherten Pflanzendrink, Beeren und Nüssen verbindet Vollkorn, Obst und Nüsse. Mittags passen Linsen oder Kichererbsen mit Blattgemüse, Tomaten und roter Paprika; Vollkornbrot ergänzt die Mahlzeit. Kartoffeln mit Brokkoli oder Grünkohl und Ei bringen Gemüse mit einer möglichen Quelle für B₂ und B₁₂ zusammen.
Für eine vegane Mahlzeit eignet sich eine Vollkorn-Bowl mit Tofu, Brokkoli, Karotte und Samen. Ein angereichertes Produkt kann zusätzliche Vitamine liefern, sofern die Verpackung das ausweist. Es ersetzt kein B₁₂-Präparat bei veganer Ernährung. Die Beispiele zeigen passende Kombinationen. Ob sie den Tagesbedarf decken, hängt von den Mengen und den konkreten Produkten ab.
Präparate gezielt einsetzen
Bei vegetarischer Ernährung braucht nicht jede Person automatisch ein Vitaminpräparat. Für B₁₂ hängt die Entscheidung davon ab, ob regelmäßig genügend Eier, Milchprodukte oder geeignete angereicherte Produkte gegessen werden. Bei veganer Ernährung gehört ein B₁₂-Präparat dazu. Für Vitamin D richtet sich die Entscheidung danach, ob die körpereigene Bildung ausreicht, nicht allein danach, ob jemand vegetarisch isst.
Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, höheres Alter und Erkrankungen können den Beratungsbedarf verändern. Wenn Sie unsicher sind, besprechen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Präparate sollten gezielt ausgewählt werden, statt mehrere Produkte auf Verdacht zu kombinieren.
