Beim Joggen nutzt der Körper je nach Belastung unterschiedlich viel Fett und Kohlenhydrate als Energie. Der sogenannte Fettverbrennungspuls ist die Herzfrequenz, bei der der Körper besonders viel Fett als Energiequelle nutzt. Dieser Bereich ist von Mensch zu Mensch verschieden. Eine Pulszahl, die bei allen Menschen den Körperfettabbau am besten fördert, gibt es nicht.
Tempo und Umfang sollten zur eigenen Fitness passen und sich regelmäßig in den Alltag einbauen lassen. Wer abnehmen möchte, sollte den Fettanteil, den der Körper während eines Laufs als Energie nutzt, nicht mit dem langfristigen Verlust von Körperfett gleichsetzen.
Was der Fettverbrennungspuls meint
Je stärker die Belastung, desto mehr verändert sich, welche Energiequellen der Körper nutzt. Bei niedriger bis mittlerer Belastung stammt häufig ein größerer Teil der Energie aus Fett. Bei höherem Tempo nutzt der Körper zunehmend Kohlenhydrate. Die Belastung, bei der der Körper pro Minute am meisten Fett verbrennt, heißt Fatmax.
Forschende ermitteln Fatmax meist bei einem Belastungstest, bei dem die Anstrengung stufenweise zunimmt. Dabei messen sie unter anderem, wie viel Sauerstoff eine Person aufnimmt und wie viel Kohlendioxid sie ausatmet. Eine Pulsuhr misst diesen Stoffwechselwert nicht direkt. Formeln, die den Puls einbeziehen, liefern deshalb nur grobe Trainingsbereiche und keine persönliche Fatmax-Messung.
Warum eine Pulszahl nicht für alle passt
Fatmax hängt unter anderem davon ab, wie trainiert eine Person ist, wie sie sich ernährt und welche Belastung sie ausübt. Eine Übersicht zu Sportlerinnen und Sportlern zeigte große Unterschiede bei der Sauerstoffaufnahme, bei der sie Fatmax erreichten. Diese Unterschiede beziehen sich auf die gemessene Sauerstoffaufnahme. Sie lassen sich nicht direkt in Pulswerte umrechnen. Deshalb gilt eine feste Regel wie „zwischen diesen beiden Pulsschlägen verbrennst du am meisten Fett“ nicht für alle.
Auch die Messwerte können sich ändern. In einer kleinen Studie mit 15 freizeitsportlich trainierten Männern unterschieden sich die Fatmax-Werte bei zwei Tests deutlich. Das Ergebnis gilt nicht automatisch für alle Läuferinnen und Läufer. Es zeigt aber, dass eine einzelne Messung keine genaue Vorgabe für jedes Training liefert.
Fett als Brennstoff ist kein Fettabbau
Wie viel Energie beim Laufen aus Fett kommt, zeigt nicht, wie viel Körperfett langfristig verloren geht. Bei lockerem Joggen stammt oft ein größerer Teil der verbrauchten Energie aus Fett, während der Körper pro Minute weniger Energie verbraucht. Bei höherem Tempo verbraucht er pro Minute häufig mehr Energie, obwohl der Fettanteil sinkt. Diese Werte während eines Laufs zeigen für sich allein nicht, wie sich das Körperfett über Wochen oder Monate verändert.
Langfristig hängt das Körpergewicht davon ab, wie viel Energie jemand durch Essen aufnimmt und durch Bewegung verbraucht. Eine Metaanalyse mit 116 randomisierten Studien und 6.880 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas fand im Durchschnitt größere Verbesserungen bei Gewicht, Taillenumfang und Körperfettmaßen, wenn die Teilnehmenden mehr aerob trainierten. Die Ergebnisse für diese Gruppe sagen nicht genau voraus, was bei einer einzelnen Person passiert. Sie sprechen aber dafür, auf regelmäßiges Training zu achten statt auf eine vermeintlich magische Pulszahl.
So findest du dein Lauftempo
Lauf bei lockerem Tempo so, dass du dich kontrolliert bewegen und noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Daran kannst du dich für eine moderate Belastung orientieren, auch wenn du dabei deinen Puls nicht genau misst. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, wechsle kurze Laufabschnitte mit Gehpausen ab. Verlängere die Laufzeit nach und nach. So gewöhnst du dich an die Belastung, ohne bei jedem Lauf eine bestimmte Herzfrequenz anzustreben.
Die US-amerikanischen Bewegungsempfehlungen raten Erwachsenen zu 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten Bewegung hoher Intensität pro Woche. Du kannst beide Intensitäten auch mischen. Diese allgemeinen Empfehlungen dienen der Gesundheit und schreiben kein Abnehmprogramm vor. Wer bisher wenig aktiv war, sollte mit einem gut verträglichen Umfang anfangen und ihn nach und nach erhöhen.
Wer bereits regelmäßig läuft, kann lockere und intensive Einheiten passend zur eigenen Fitness und zum Laufziel kombinieren. Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand, dass HIIT, also hochintensives Intervalltraining, beim Abbau von Körperfett nicht besser abschnitt als durchgehendes aerobes Training. Wähle eine Belastung, die in deinen Alltag passt und von der du dich gut erholst. Ruhige Läufe und ein schrittweiser Ausdaueraufbau sprechen für Training mit niedriger Intensität.
Wann Fatmax trotzdem nützlich ist
Fatmax ist ein messbarer Stoffwechselwert, der in der Forschung und bei bestimmten Trainingsfragen eine Rolle spielt. Fachübersichten beschreiben mögliche Vorteile von gezieltem Training mit niedriger bis mittlerer Intensität, besonders für wenig aktive Menschen oder klinische Gruppen. Da die langfristigen Folgen für Körperzusammensetzung und Gesundheit noch nicht abschließend geklärt sind, gibt es keine allgemeine Empfehlung, jeden Lauf in einem bestimmten Fatmax-Bereich zu absolvieren.
