Mit einem Fitnessband trainierst du zu Hause Beine, Rücken, Arme und Rumpf. Je stärker du das Band dehnst, desto größer wird der Zugwiderstand. Die zehn Übungen brauchen wenig Platz und funktionieren mit einem offenen Band oder einem geschlossenen Bandring.
Beginne mit leichtem Widerstand und bewege das Band kontrolliert. Starte mit einem Satz aus 8 bis 15 Wiederholungen pro Übung und trainiere zweimal pro Woche. Wiederhole einseitige Übungen auf beiden Seiten.
Sicherheit vor dem Training
Prüfe das Band vor jeder Einheit auf Risse und andere Schäden. Verwende ein beschädigtes Band nicht. Ein Ankerpunkt ist die feste Stelle, an der du das Band befestigst. Verwende dafür nur eine stabile Halterung, die dem Zug standhält. Achte darauf, dass das Band nicht über scharfe Kanten läuft.
Halte deine Ausgangsposition stabil und führe auch den Rückweg langsam aus. Wenn du Schmerzen hast, kürzlich verletzt warst oder unsicher bist, ob eine Übung für dich passt, hol dir vor dem Training ärztlichen oder therapeutischen Rat.
Beine und Gesäß
1. Kniebeuge mit Band
Stelle dich hüftbreit auf die Mitte eines offenen Bands. Halte die Enden neben den Schultern, sodass schon im aufrechten Stand eine leichte Spannung entsteht. Schiebe das Gesäß nach hinten und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Drücke dich über die Füße wieder nach oben.
Halte den Oberkörper aufrecht und die Knie in Richtung der Fußspitzen. Wenn das Band beim Aufstehen zu stark zieht, greife es weiter außen oder wähle ein leichteres Band.
2. Seitliches Beinheben
Lege einen geschlossenen Bandring oberhalb der Knöchel um die Beine. Stelle dich aufrecht hin und halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem stabilen Stuhl fest. Hebe ein Bein gestreckt seitlich an, ohne den Oberkörper zur Gegenseite zu neigen. Führe es langsam zurück und wechsle nach den Wiederholungen die Seite.
Beginne mit einem kleinen Bewegungsweg. Das Becken bleibt dabei gerade, und der Standfuß zeigt nach vorn.
3. Bein nach hinten führen
Lass den Bandring oberhalb der Knöchel und halte dich an einer stabilen Stütze fest. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und führe das andere gestreckt nach hinten. Bewege das Bein nur so weit, dass dein Rücken aufrecht bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und trainiere anschließend die andere Seite.
Das Band soll während der Bewegung gespannt bleiben. Wähle es leichter, wenn du Schwung holen musst oder den Oberkörper nicht ruhig halten kannst.
Rücken
4. Vorgebeugtes Rudern
Stelle dich auf die Mitte eines offenen Bands und halte die Enden mit leicht gebeugten Armen. Schiebe die Hüfte nach hinten, beuge den Oberkörper mit geradem Rücken leicht vor und spanne den Bauch an. Ziehe die Hände zur Taille, während die Ellbogen dicht am Körper bleiben. Strecke die Arme kontrolliert wieder aus.
Führe die Zugbewegung ohne Schwung aus. Stell dich weiter auseinander oder greife das Band kürzer, wenn du mehr Widerstand brauchst.
5. Band auseinanderziehen
Halte ein offenes Band auf Brusthöhe mit beiden Händen. Die Arme sind nach vorn gestreckt, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Ziehe die Hände seitlich auseinander, bis das Band vor der Brust Spannung aufbaut. Führe die Hände langsam zurück, ohne die Spannung vollständig zu verlieren.
Halte die Schultern tief und den Oberkörper ruhig. Greife das Band weiter außen, wenn die Bewegung zunächst zu anstrengend ist.
Arme
6. Bizepscurl
Stelle dich auf die Mitte eines offenen Bands und halte je ein Ende in der Hand. Die Handflächen zeigen nach vorn, die Ellbogen liegen nah am Oberkörper. Beuge die Arme und führe die Hände in Richtung Schultern. Senke sie anschließend langsam ab.
Bewege vor allem die Unterarme. Wenn die Ellbogen nach vorn wandern oder du den Oberkörper zum Schwung nutzt, verringere den Widerstand.
7. Trizepsstrecken über dem Kopf
Stelle dich mit einem Fuß auf ein Ende des offenen Bands. Halte das andere Ende mit einer Hand hinter dem Kopf. Der Ellbogen zeigt nach oben und bleibt möglichst nah am Ohr. Strecke den Arm nach oben, ohne die Schulter hochzuziehen, und beuge den Ellbogen anschließend langsam wieder.
Trainiere eine Seite nach der anderen. Achte darauf, dass das Band sicher unter deinem Fuß liegt und beim Strecken nicht verrutscht.
Bauch und Rumpf
8. Pallof Press
Befestige ein offenes Band auf Brusthöhe an einem stabilen Ankerpunkt und stelle dich seitlich dazu. Bei der Pallof Press hältst du den Oberkörper gegen den seitlichen Zug des Bands gerade. Halte das Band mit beiden Händen vor der Brust. Gehe so weit vom Anker weg, dass bereits eine leichte Spannung entsteht. Strecke die Hände gerade nach vorn und halte den Oberkörper dabei gegen den seitlichen Zug des Bands ruhig. Ziehe die Hände kontrolliert zurück und wechsle danach die Seite.
Wähle den Widerstand so, dass du den Oberkörper gerade halten kannst. Wenn du dich kaum stabilisieren kannst, verringere die Spannung oder gehe näher an den Anker.
9. Stehender Crunch
Befestige das Band oberhalb deines Kopfes und stelle dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt. Halte die Bandenden neben den Schläfen. Beuge den Oberkörper kontrolliert nach vorn, indem du die Rippen in Richtung Becken führst. Die Hüfte bleibt möglichst ruhig. Richte dich langsam wieder auf, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Ziehe nicht mit den Armen am Band. Die Bewegung kommt aus dem Rumpf; halte den Nacken locker und den Blick nach vorn unten gerichtet.
10. Diagonales Ziehen
Befestige das Band auf niedriger Höhe und stelle dich seitlich zum Ankerpunkt. Halte das Band mit beiden Händen vor der Hüfte auf der dem Anker zugewandten Seite. Ziehe die Hände diagonal nach oben und zur anderen Seite, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe sind. Drehe den Oberkörper kontrolliert mit, während die Füße sicher stehen. Führe die Hände langsam zurück und wechsle danach die Seite.
Nutze einen kleinen, schmerzfreien Drehbereich. Das Band soll gleichmäßig ziehen; ruckartige Bewegungen erschweren die Kontrolle.
Widerstand sinnvoll steigern
Erhöhe den Widerstand erst, wenn du alle Wiederholungen sauber ausführen kannst. Steigere zuerst die Wiederholungszahl innerhalb der genannten Spanne. Wenn du die Bewegung weiterhin kontrollierst, greife das Band kürzer oder spanne es in der Ausgangsposition stärker vor. Danach kannst du ein stärkeres Band verwenden.
Bei Übungen mit einem festen Ankerpunkt erhöht ein größerer Abstand zum Anker die Spannung. Vergrößere den Abstand nur so weit, dass du die Ausgangsposition halten kannst und die Befestigung stabil bleibt. Die Farben von Fitnessbändern stehen nicht bei allen Herstellern für dieselbe Widerstandsstufe. Prüfe deshalb die Angaben des jeweiligen Herstellers.
