Ein optischer Sensor an der Gehäuseunterseite einer Laufuhr ohne Brustgurt misst den Puls, indem er erfasst, wie sich das Blutvolumen in den Gefäßen direkt unter der Haut mit jedem Herzschlag verändert. Bei gleichmäßigem Tempo liefern viele getestete Uhren brauchbare Werte. Bei schnellen Tempowechseln, Kälte oder lockerem Sitz reagiert die Anzeige oft ungenauer oder verzögert.
Für lockere Dauerläufe und eine grobe Belastungssteuerung reicht die Handgelenksmessung häufig aus. Für Intervalle, bei denen Sie den Puls genau steuern, oder für einzelne Spitzenwerte eignet sich meist ein Brustgurt besser. Die Studienlage erlaubt kein pauschales Urteil über alle aktuellen Uhren.
So misst die Uhr am Handgelenk
Der optische Sensor sendet Licht in die Haut und erfasst Veränderungen des Blutvolumens in den oberflächlichen Gefäßen. Aus diesem Signal schätzt die Uhr die Herzfrequenz, also die Zahl der Herzschläge pro Minute. Dieses Messverfahren heißt Photoplethysmografie.
Ein Brustgurt arbeitet anders: Er erfasst elektrische Signale des Herzschlags. Weil beide Verfahren unterschiedliche Signale auswerten, reagieren sie auch unterschiedlich auf Bewegung und Veränderungen der Belastung. Die optische Messung ist besonders auf guten Hautkontakt angewiesen.
Wie genau misst die Laufuhr den Puls?
Bei gleichmäßigem Laufen fällt die durchschnittliche Abweichung in Studien oft gering aus. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 wertete 44 Studienartikel zu 15 Marken aus. Beim Laufbandtraining lag die mittlere Abweichung gegenüber EKG oder Brustgurt bei −0,51 Schlägen pro Minute. Das spricht für eine brauchbare Übereinstimmung im Mittel.
Der Durchschnitt sagt jedoch wenig über einzelne Messwerte aus. Über einen längeren Lauf kann eine Uhr nahe am Vergleichswert liegen und trotzdem einzelne Spitzen verpassen oder einen Tempowechsel verzögert anzeigen. Für das Training zählt daher auch, wie schnell die Anzeige auf Änderungen der Belastung reagiert.
In einem Vergleichstest auf dem Laufband untersuchten Forschende ältere Gerätemodelle mit 50 sportlich aktiven Erwachsenen. Der Polar-H7-Brustgurt stimmte am stärksten mit dem EKG überein. Unter den geprüften Uhren lag die Apple Watch III vorn; mehrere andere Modelle erreichten eine geringere Übereinstimmung. Die Forschenden beobachteten außerdem, dass die Genauigkeit der optischen Uhren bei hoher Belastung abnahm. Diese Ergebnisse gelten für die getesteten Geräte und lassen sich nicht als Rangliste aktueller Laufuhren lesen.
Eine weitere Studie mit 199 gesunden Personen fand beim Laufen während 95 Prozent der erfassten Zeit eine Abweichung von höchstens 10 Schlägen pro Minute gegenüber dem Brustgurt. Der mittlere absolute Fehler lag über die untersuchten Aktivitäten hinweg bei höchstens 3 Schlägen pro Minute. Auch diese Zahlen gelten für die untersuchte Gruppe und den Testablauf. Sie sagen nicht, wie genau jede einzelne Uhr bei jedem Lauf misst.
Wann Messwerte abweichen
Armbewegungen, ein verrutschendes Armband und schlechter Hautkontakt stören das optische Signal. Bei Kälte fließt oft weniger Blut durch die Haut, was die Messung erschwert. Auch kräftige Bewegungen des Handgelenks beeinflussen den Sensor.
Bei schnellen Intervallen kommt hinzu, dass die Uhr Veränderungen des Blutvolumens auswertet. Die Anzeige bildet einen raschen Pulsanstieg deshalb nicht immer unmittelbar ab. Manche Uhren zeigen bei bestimmten Bewegungen außerdem eine Schrittfrequenz an, als wäre sie der Puls. Dieses als „Cadence Lock“ bezeichnete Phänomen fällt auf, wenn der angezeigte Wert während des Laufens ungewöhnlich konstant bleibt oder nicht zur Belastung passt.
Wenn die Werte wiederholt unplausibel wirken, prüfen Sie zuerst den Sitz und den Hautkontakt. Bleibt das Problem bestehen, ist ein Brustgurt für pulsgesteuerte Einheiten eine sinnvolle Alternative.
Komfort ohne Brustgurt
Ohne Brustgurt entfällt der separate Sensor, den Sie sonst anlegen, befeuchten und mit der Uhr verbinden müssten. Die Uhr sitzt ohnehin am Handgelenk und kann, je nach Modell, auch außerhalb des Lauftrainings Herzfrequenzdaten erfassen.
Für eine verlässliche Messung muss das Armband beim Laufen enger sitzen als eine locker getragene Alltagsuhr. Das fühlt sich möglicherweise ungewohnt an, besonders bei empfindlicher Haut oder einem größeren Uhrengehäuse. Gewicht, Gehäusegröße und Armbandmaterial beeinflussen, wie bequem die Uhr ist. Eine Rangliste, die für alle passt, gibt es nicht.
Weitere Funktionen der Laufuhr
Welche weiteren Funktionen eine Laufuhr bietet, hängt vom Modell ab. Dazu gehören GPS für Strecke und Tempo, Trainingspläne, Navigation, Daten zur Erholung und die Akkulaufzeit. Prüfen Sie vor dem Kauf, ob die Uhr Ihre Laufstrecken aufzeichnet und welche Trainingsanzeigen sie bietet. Eine optische Pulsmessung bedeutet nicht automatisch, dass diese Funktionen enthalten sind.
Auch ein Modell, das bei einem Test gut abschnitt, ist nicht automatisch für jede Person und jeden Einsatzzweck die beste Wahl. Die veröffentlichten Genauigkeitsstudien untersuchen unterschiedliche Geräte und Belastungsformen. Viele beziehen sich zudem auf ältere Uhren. Für die Auswahl lohnt deshalb ein Blick auf die Funktionen des konkreten Modells und darauf, wie Sie Ihren Puls im Training nutzen möchten.
Für wen sich eine Laufuhr ohne Brustgurt eignet
Wenn Sie gelegentlich oder gleichmäßig laufen und neben Tempo und Strecke auch Ihre Herzfrequenz grob im Blick behalten möchten, ist eine Uhr ohne Brustgurt praktisch. Sie erspart einen zusätzlichen Sensor und liefert Trainingsdaten ohne weitere Vorbereitung.
Wenn Sie intensive Intervalle absolvieren und Ihre Belastung eng nach Pulsbereichen steuern, sollten Sie mögliche Verzögerungen berücksichtigen. Ein Brustgurt ergänzt die Uhr dann für diese Einheiten. Bei unplausiblen Werten hilft es, zuerst Sitz und Hautkontakt zu kontrollieren und anschließend zu entscheiden, ob Sie eine andere Messmethode benötigen.
Verbraucheruhren dienen nicht der medizinischen Diagnose. Bei Beschwerden oder wenn eine medizinische Überwachung nötig ist, ersetzen ihre Messwerte weder ärztliche Beratung noch geeignete medizinische Messgeräte.
So sitzt die Uhr richtig
Tragen Sie die Uhr direkt auf der Haut, oberhalb des Handgelenkknochens. Ziehen Sie das Band so fest, dass das Gehäuse beim Laufen nicht verrutscht, aber nicht unangenehm drückt. Reinigen und trocknen Sie Haut und Sensor regelmäßig. So stören Schweiß, Schmutz und schlechter Hautkontakt die Messung nicht zusätzlich.
Bei Tattoos und unterschiedlichen Hauttönen ist die Studienlage uneinheitlich. Eine Übersichtsarbeit zu verschiedenen Hauttönen fand widersprüchliche Ergebnisse: Einige der untersuchten Studien berichteten geringere Genauigkeit bei dunklerer Haut, andere keinen erkennbaren Effekt. Die Forschenden bewerteten die Datenlage als vorläufig. Eine Studie zu tätowierter Haut untersuchte einen Sensor am Oberarm. Ihre Ergebnisse lassen sich daher nicht direkt auf alle Laufuhren am Handgelenk übertragen.
