Beginnen Sie mit kurzen, lockeren Laufabschnitten und Gehpausen. Sprinten ist nicht nötig. Schnellere Abschnitte ergänzen Sie erst, wenn Sie regelmäßig und ohne Überforderung laufen.
Beim Intervalltraining wechseln sich Laufabschnitte und Erholungsphasen wiederholt ab. Für Laufanfänger übernehmen Gehpausen die Erholung. Bei hochintensivem Intervalltraining folgen auf sehr anstrengende Belastungen Pausen.
Lauf-Geh-Intervalle für Anfänger
Ein Intervall besteht aus zwei Phasen: Sie laufen eine bestimmte Zeit und erholen sich danach, indem Sie gehen oder locker weiterlaufen. Wie lang die Abschnitte dauern, hängt von Ihrer Erfahrung und Ihrem Ziel ab.
Für Anfänger ist ein Lauf-Geh-Wechsel ein einfacher Einstieg. Ein Beispiel aus dem NHS-Programm „Couch to 5K“: In der ersten Woche wechseln sich eine Minute Laufen und eine Minute und 30 Sekunden Gehen ab. Das Programm sieht drei Laufeinheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen vor. Das Tempo soll sich passend anfühlen. Der Plan ist ein Beispiel, keine Pflichtvorgabe.
Mit Lauf-Geh-Intervallen starten
Beginnen Sie mit kurzen Laufabschnitten, die Sie gut durchhalten können. Gehen Sie in den Erholungspausen so lange, bis Sie wieder ruhig atmen und den nächsten Laufabschnitt entspannt beginnen können. Die Gehpausen sind ein fester Teil der Einheit und geben Ihnen Zeit zur Erholung.
Lassen Sie zwischen den Laufeinheiten Ruhetage. Wenn Ihnen der Einstieg schwerfällt, wiederholen Sie eine Trainingswoche, bevor Sie die Laufabschnitte verlängern. Das NHS-Programm lässt sich bei Bedarf über den vorgesehenen Zeitraum hinaus fortsetzen, sodass Sie nicht nach einem festen Kalender vorgehen müssen.
In einem Protokoll für Laufanfänger gehörten außerdem jeweils fünf Minuten zügiges Gehen zum Beginn und zum Abschluss des Trainings. So beginnen und beenden Sie die Einheit in ruhigem Tempo.
Lauftempo und Erholung steuern
Laufen Sie so langsam, dass Sie sich während der Belastungsphase noch unterhalten können. Bei diesem Tempo können Sie die Laufabschnitte gleichmäßig laufen und sich in den Pausen gut erholen. Wenn Sie schon früh stark außer Atem geraten, verkürzen Sie den Laufabschnitt, gehen Sie länger oder laufen Sie langsamer.
Bei schnellen Intervallen steigt die Belastung deutlich. Das American College of Sports Medicine beschreibt hochintensives Intervalltraining als wiederholte, sehr anstrengende Phasen mit Erholung dazwischen. Die dort beschriebenen Belastungen sind keine Vorgabe für den Einstieg. Beginnen Sie daher nicht mit maximalen Sprints.
Fehler beim Intervalltraining vermeiden
Der häufigste Fehler ist ein zu hohes Tempo am Anfang. Wer die ersten Abschnitte zu schnell läuft, hat oft Mühe, die späteren Laufabschnitte gleichmäßig zu laufen. Halten Sie das Tempo so, dass Sie alle Laufphasen ähnlich ruhig bewältigen.
Verkürzen Sie außerdem die Gehpausen nicht, um die Einheit „härter“ zu machen. Wenn Sie sich bis zum nächsten Abschnitt nicht ausreichend erholt haben, gehen Sie weiter. Verzichten Sie auch darauf, schnelle Intervalle zu früh in jede Laufeinheit einzubauen. Laufen Sie zunächst regelmäßig in entspanntem Tempo. So schaffen Sie eine Grundlage.
Ein Trainingsplan gibt Orientierung, aber keine starre Frist vor. Wenn Sie eine Woche wiederholen oder langsamer steigern, passt das zu einem sinnvollen Einstieg. Bei gesundheitlichen Bedenken sprechen Sie vor dem Trainingsbeginn mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Training für 5 km bis Halbmarathon planen
Richten Sie das Training danach aus, ob Sie erst einmal eine Strecke schaffen oder Ihre Zeit verbessern möchten. Die Tabelle bietet eine grobe Orientierung. Sie ist kein geprüfter Einsteigerplan mit festgelegten Belastungszeiten.
| Ziel | Schwerpunkt |
|---|---|
| Erster 5-km-Lauf | Bauen Sie regelmäßige, lockere Laufzeit auf. Lauf-Geh-Intervalle reichen für den Einstieg; schnelle Abschnitte sind zunächst nicht nötig. |
| Schnellere 5 km | Ergänzen Sie nach einer stabilen Laufgrundlage einzelne kontrolliert zügige Abschnitte. Lockere Läufe und Erholung bleiben wichtig. |
| 10 km | Planen Sie neben möglichen Intervallen genügend Zeit für ruhiges, gleichmäßiges Laufen ein. Intervalle sind ein Baustein, nicht das ganze Training. |
| Halbmarathon | Geben Sie dem schrittweisen Ausdaueraufbau und längeren ruhigen Läufen mehr Raum. Schnelle Abschnitte sollten diese Entwicklung ergänzen. |
Studien zu Intervalltraining und Laufzeiten
Studien belegen nicht, dass ein bestimmtes Intervallformat für alle Laufanfänger am besten funktioniert. Eine Untersuchung mit 18 moderat trainierten Läuferinnen und Läufern zeigte: Nach sieben Wochen mit einem schnellen Intervallformat verbesserte sich ihre 5-km-Zeit. Die Teilnehmenden waren jedoch keine absoluten Anfänger. Das Ergebnis ist deshalb keine Prognose für Ihren eigenen Trainingsfortschritt.
In einer Studie mit Freizeitläuferinnen und -läufern verbesserten sich die 10-km-Zeiten bei zwei Trainingsplänen, die die Trainingsintensität unterschiedlich aufteilten. Der Unterschied zwischen den Gruppen war nicht eindeutig. Beobachtungsstudien zum Halbmarathon zeigen einen Zusammenhang zwischen längeren Trainingsläufen, mehr Trainingsumfang pro Woche und besseren Wettkampfzeiten. Sie beweisen weder, dass diese Merkmale die schnellere Zeit verursachen, noch legen sie einen Mindestumfang für Anfänger fest.
