Beim Krafttraining zu Hause brauchen Sie weder Hanteln noch ein Fitnessstudio. Sie nutzen Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Wählen Sie eine Übungsvariante, die Sie kontrolliert ausführen können, und erschweren Sie sie nach und nach.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche zu kräftigen. Wer bisher wenig trainiert hat, startet mit wenigen Übungen und steigert das Training schrittweise.
Erste Krafttrainingseinheiten planen
Beginnen Sie mit zwei Einheiten pro Woche. Planen Sie zwischen zwei Einheiten für dieselbe Muskelgruppe möglichst mindestens einen Ruhetag ein. Eine Einheit kann Kniebeugen oder das Aufstehen vom Stuhl, eine Druckübung, eine Hüftübung, Wadenheben und eine Rumpfübung enthalten.
Wählen Sie zuerst eine Variante, bei der Sie jede Wiederholung ruhig und kontrolliert ausführen können. Als grobe Orientierung gelten ein bis zwei Sätze mit etwa 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Beenden Sie den Satz früher, sobald Ihre Bewegung unsauber wird, und orientieren Sie sich nicht starr an diesen Zahlen. Mit der Zeit können Sie mehr Wiederholungen machen oder eine schwierigere Variante wählen.
| Bewegungsmuster | Einsteigerübung | Worauf Sie achten |
|---|---|---|
| Beine | Vom stabilen Stuhl aufstehen und wieder hinsetzen | Stellen Sie den Stuhl auf einen rutschfesten Untergrund. Nutzen Sie bei Bedarf die Hände zur Unterstützung. |
| Drücken | Liegestütz an der Wand | Wählen Sie den Abstand zur Wand so, dass Sie den Körper kontrolliert zur Wand und zurück bewegen können. |
| Hüfte und Gesäß | Gesäßheben in Rückenlage | Heben Sie das Becken nur so weit, wie Sie die Bewegung sicher kontrollieren können. |
| Waden | Beidbeiniges Wadenheben mit Halt an der Wand | Heben und senken Sie die Fersen langsam. |
| Rumpf | Arm und Bein im Vierfüßlerstand gegengleich ausstrecken | Bewegen Sie sich langsam und halten Sie den Oberkörper stabil. |
Passen Sie die Übungen an Ihr aktuelles Niveau an. Wenn Ihnen Wandliegestütze leichtfallen, setzen Sie die Hände auf eine stabile, erhöhte Fläche. So belasten Sie den Körper stärker. Später können Sie Liegestütze am Boden versuchen. Beim Beintraining wechseln Sie nach und nach vom Aufstehen mit Unterstützung zu freien Kniebeugen. Steigern Sie sich nur so weit, wie Sie die Bewegung kontrollieren können.
Belastung beim Krafttraining steigern
Notieren Sie nach dem Training, welche Variante Sie gemacht haben, wie viele Wiederholungen Sie geschafft haben und wie anstrengend die Sätze waren. Wenn Ihnen eine Übung mehrmals mit sauberer Technik gelingt, machen Sie zuerst mehr Wiederholungen oder wechseln Sie zu einer etwas schwierigeren Variante. Schneller zu trainieren macht eine Übung nicht automatisch besser. Bei langsamen, kontrollierten Bewegungen können Sie Ihre Haltung besser halten.
Körpergewichtsübungen können Kraft verbessern. Kleine Studien zu Kniebeugen und Liegestützen fanden bei bestimmten Gruppen Fortschritte mit steigenden Übungsvarianten. Die Teilnehmenden waren jedoch begrenzt, und die Untersuchungen dauerten nur wenige Wochen. Die Ergebnisse lassen sich nicht auf alle übertragen und zeigen auch nicht, dass wenige Übungen langfristig jedes Trainingsziel abdecken.
Wo Training ohne Geräte Lücken hat
Drückbewegungen wie Liegestütze lassen sich ohne Hilfsmittel leicht ausführen. Schwieriger ist eine Übung, bei der Sie sich an etwas heranziehen und dabei Rücken und Bizeps trainieren. Kniebeugen und Liegestütze allein trainieren deshalb nicht alle Bewegungsarten gleich ausgewogen.
Wenn Sie Ihr Training später ergänzen möchten, können Sie mit einem Widerstandsband oder einer sicher installierten Klimmzugmöglichkeit zusätzliche Zugübungen machen. Sie trainieren damit weiterhin zu Hause, brauchen aber Hilfsmittel. Ohne zusätzliches Gewicht sind die Möglichkeiten irgendwann begrenzt. Mehr Wiederholungen oder schwierigere Varianten reichen nicht dauerhaft für jedes Ziel beim Kraft- und Muskelaufbau.
Sicher trainieren
Räumen Sie vor dem Training den Boden frei und wählen Sie einen festen, rutschfesten Untergrund. Stühle müssen stabil stehen. Beginnen Sie mit einer leichten Variante und führen Sie jede Wiederholung ohne Schwung aus. Bei stechenden Schmerzen oder Beschwerden, die während der Übung zunehmen, brechen Sie ab.
Wenn Sie eine Erkrankung oder eine Verletzung haben oder nicht wissen, welche Belastung für Sie passt, lassen Sie sich individuell ärztlich oder physiotherapeutisch beraten. Allgemeine Trainingsbeispiele ersetzen keine persönliche Einschätzung.
