Bodyweight-Training bezeichnet ein effektives Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Wegbereiter dieses Fitness-Trends war Mark Lauren, ein ehemaliger Bodybuilder und US-Militär, der Übungen der US-Army so abwandelte, dass sie von jedem auch zuhause durchgeführt werden konnten. Der breiten Masse wurde der Eigengewichtssport über Youtube und Facebook bekannt. Heute kann jeder über solche Plattformen, in Online-Fitnessstudios oder mithilfe der Programme von Fitness-Influencern Bodyweight-Workouts daheim nachmachen.
Das benötigte Equipment
Zunächst benötigen Sie für dieses Training nur Ihren eigenen Körper. Für viele Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte reicht das völlig aus. Die meisten Bodyweight-Sportler nutzen aber zumindest eine Fitnessmatte, die beispielsweise bei Sit-Ups oder Unterarmstütz sehr sinnvoll ist. Um Abwechslung ins Training zu bringen, greifen einige auch zu Zubehör wie Trainingsbändern oder Hanteln, mit denen neue Bewegungsabläufe wie Hammercurls durchgeführt oder Übungen wie das seitliche Beinheben verstärkt werden können. Weiterhin können auch Möbel (z. B. ein Stuhl für Dips) oder Wände (beispielsweise für den Wall Sit, die Kniebeuge an der Wand) eingesetzt werden. Für gleichmäßige Pausen und das Training auf Zeit wird eine Stoppuhr benötigt. Nicht zuletzt dürfen eine Wasserflasche sowie ein Handtuch nicht fehlen.
Warum das Training mit dem eigenen Körpergewicht so vorteilhaft ist
Bodyweight-Training hat viele Vorzüge. Es handelt sich um ein ganzheitliches Training, das dank seiner vielseitigen Übungen nicht nur alle Muskelgruppen einschließlich der Tiefenmuskulatur anspricht, sondern auch Spaß macht. Da das Workout immer und fast überall (zuhause, auf Reisen … ) durchgeführt werden kann, ist die Hemmschwelle zum Loslegen weit weniger groß, als wenn erst ins Studio gefahren werden muss. Besonders Motivierte kombinieren pro Woche mehrmaliges Eigengewichtstraining mit 1-2 Einheiten im Fitnessstudio – für einen guten Trainingserfolg ist das aber nicht unbedingt notwendig. Wer Geld und Zeit sparen möchte, kann auch ganz auf das Gerätetraining außer Haus verzichten. Außerdem kann Bodyweight-Training auf jedes Fitnesslevel angepasst werden. Untrainierte steigen mit leichten Übungen mit weniger Wiederholungen und längeren Pausen ein und steigern sich nach und nach. Profis kommen auf ihre Kosten, indem sie die Intensität des Trainings durch mehr Wiederholungen bzw. längere Übungsintervalle erhöhen. Ein weiterer Vorteil ist, dass neben dem Muskelaufbau auch der Gleichgewichtssinn, die Körperwahrnehmung, die Koordination und das muskuläre Zusammenspiel im Körper gefördert werden. Auch die Kondition wird verbessert – wer einmal mehrere Sätze Burpees nacheinander absolviert hat, weiß, wie anstrengend der Eigengewichtssport sein kann.
Wie läuft ein Bodyweight-Workout ab?
Fitness-Experten empfehlen, sich für ein Bodyweight-Workout etwa 30 Minuten Zeit zu nehmen. Pro Trainingseinheit werden unterschiedliche Übungen kombiniert. Diese Übungen werden in Sätzen mehrfach wiederholt, zwischen denen eine kleine Erholungspause eingelegt wird. Die einzelnen Sätze bestehen entweder aus einer bestimmten Anzahl von Übungen (z. B. zehn Liegestütze, danach Pause) oder aus einer vorgegebenen Zeit, innerhalb der die Übung so oft wie möglich wiederholt werden (z. B. 45 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich, dann Pause).
Idealerweise sollten pro Workout (oder in den Workouts einer Woche) alle Muskelgruppen von Armen und Brust über Schultern und Rücken, Bauch und Po bis hin zu Oberschenkeln und Waden angesprochen werden. Dadurch werden alle Muskeln gleichmäßig trainiert, was nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Optik dient.
Wichtig ist auch das korrekte Ausführen der Übungen. Qualität geht hier vor Quantität. Versuchen Sie, stets die richtige Haltung einzunehmen und ein Gefühl für die Bewegungsabläufe zu entwickeln. Nur wenn das Training korrekt absolviert wird, können eventuelle Schäden vermieden und Muskeln effektiv aufgebaut werden. Dafür ist eine Einweisung bzw. Begleitung durch einen erfahrenen (Online-)Trainer sehr hilfreich.
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